Setu Bandha Sarvangasana Varyasyonları

Yerde: Temel Köprü Pozu Kurulumu

Köprü Pozu’na başlamak için üst kollarınızı dışa doğru döndürün ve avuçlarınızı yukarı çevirin. Bu konumlandırma, kalçalarınızı ve göğüs kemiğinizi etkili bir şekilde kaldırmanıza yardımcı olacak, çenenizi göğsünüzden uzak tutarak dilinizi rahatlatacaktır.

Klasik Köprü Pozunu Keşfetmek

Köprü Pozu, ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz birçok varyasyon sunar. Vücudunuzun arka zincirini—triseps, sırt kasları, kalça kasları, arka bacak kasları ve baldırları—güçlendirmek için aktif bir yaklaşım tercih edin. Alternatif olarak, hem bedeninizi hem de zihninizi yenilemek için pasif bir formu benimseyin.

Yapısal Temel

Omuzlarınızı yere, battaniyelere veya bir mindere yaslayın. Göğüs kemiğinizi kaldırın ve karın kaslarınızı yere paralel tutun, bu poz menstruasyon döneminde uygun hale gelir. Üst uyluklarınızı içe doğru döndürün ve yüz kaslarınızı ve dilinizi gevşetin.

Yükseltilmiş Varyasyon

Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yaklaşık 15 cm yükselterek ağırlığı omuzlarınıza daha fazla yönlendirin ve göğüs kemiğinizin daha yukarı kalkmasını sağlayın. Bu ayarlama, boyun gerginliğini azaltır ve çenenin hafifçe geriye düşmesini kolaylaştırır.

Geriye Eğilmeyi Artırmak

Poza derinlik katmak için pelvisinizi kaldırın, ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve parmak uçlarınıza kalkın. Ön kollarınızı aşağıya çevirin, üst kollarınızı ve ellerinizi sıkıca yere bastırarak göğüs kemiğinizi daha da yukarı kaldırın.

Restoratif Köprü Pozunun Büyüsü

Bu pozda tam destek alarak, boynunuz ve beliniz uzarken parasempatik sinir sistemi devreye girer ve huzurlu bir rahatlama hissedersiniz. Aynı zamanda, torasik omurganın hafif geriye doğru esnemesi sempatik sinir sistemini aktive eder. Uylukların içe dönmesini sağlamak ve sakroiliak eklemdeki baskıyı hafifletmek için bacaklarınızı birbirine bağlayın.

Blok Üzerinde Pelvis

Pelvisinizi bir blok üzerine yerleştirin ve ayak tabanlarınızı bir duvara yaslayın. Yüz kaslarınızı gevşek tutarak sakin bir deneyim yaşayın.

Kısmen Restoratif

Bu varyasyon, bir sandalyenin ayaklarına tutunmayı ve sırt, boyun, omuzlar ve başı desteklerken uylukları içe doğru aktif bir şekilde döndürmeyi içerir—kısmen aktif, kısmen restoratif bir yaklaşım.

Çok Rahatlatıcı

Alt sırt desteğini artırmak için bir öğrenciye bacaklarını bir sandalyeye kaldırmasını söyleyin. Bu modifikasyon, pozu sırt rahatsızlığı yaşayanlar için mükemmel bir destekli omuz duruşuna dönüştürür.

İyi Bir Göğüs Açıcı

Dört minder üzerine bir mat yerleştirin. Poza geriye doğru kayarken, sırtınızdaki cilt üzerindeki hafif çekiş, güvenli ve rahat bir geriye eğilme oluşturarak göğsü güzelce açmanıza yardımcı olur.